Vitamina C: luces y sombras
El ácido ascórbico o vitamina C es un nutriente esencial para los primates superiores y para algunas otras especies. Es requerido para ciertas reacciones metabólicas en todos los animales y plantas. Pertenece al grupo de las llamadas vitaminas hidrosolubles, es decir, aquellas que no pueden almacenarse en el organismo, sino que deben tomarse regularmente a través de los alimentos. Además de disolverse en el agua, la vitamina C es sensible a las altas temperaturas, por lo que se pierde completamente cuando se cocina. También es sensible a la luz, por ello, una ensalada expuesta a ella un par de horas, pierde más de la mitad de su vitamina C.
Su deficiencia causa escorbuto en humanos. De ahí viene su nombre de ácido ascórbico.
Es una de las vitaminas que interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico, como la vitamina A y la tiamina, y participa en muchas reacciones metabólicas como la absorción del hierro o la biosíntesis de aminoácidos, hormonas y colágeno.
Es también ampliamente usada como aditivo alimentario (E300).
La vitamina C la podemos encontrar natural o sintética. Natural como el ácido ascórbico o ascorbato de sodio mientras que la sintética puede tener distintas variaciones.La ventaja de la vitamina C sintética es su bajo precio siendo su materia prima el petróleo; mientras que sus desventajas son su baja efectividad y los efectos secundarios que provoca.Por su parte, la vitamina C natural es sumamente efectiva y está presente en casi todas las frutas y vegetales. Su principal inconveniente es que al extraerse y convertirse en cristales adquiere un fuerte sabor a limón, no bien tolerado por las personas con sensibilidad estomacal.
Es una creencia popular que tomar vitamina C en dosis adecuadas es útil para deshacerse del resfriado, pero en realidad, la vitamina C, no parece ser capaz de prevenir o curar los resfriados. En cambio se le reconoce la capacidad de acortar el episodio de gripe desde el punto de vista temporal; aunque no debe tomarse en cantidad excesiva porque puede provocar la formación de cálculos, o una sobredosis de hierro porque favorece su absorción.
Un exceso de vitamina C también puede provocar otros síntomas como dolores de cabeza, acidez, vómitos, diarrea, gastritis y calambres abdominales, así como debilidad, mareos o sofocos repentinos.
Por todo ello estoy en desacuerdo con el postulado del premio Nobel Linus Paulig, quien defiende una mega dosis de hasta 12 gramos al día de vitamina C, porque desafía en extremo, las leyes de la naturaleza. El cuerpo humano solo está acostumbrado a recibir cerca de 500 mg al día, o incluso menos, siendo la Rda de unos 100 mg.
Fuentes de vitamina C:
- Guayaba 230 mg
- malva hojas 196
- pimientos 150
- rabanitos 114
- brócoli 114
- rúcula 91
- kiwi 80
- berro 80
- col 77
- papaya 64
- coliflor 59
- lechuga 59
- fresas 59
- espinacas 54
- naranja 51
- limón 50
- radicchio verde 46
- mandarinas 42
- perejil 41
- pomelo 41
- endibia 35
- higos frescos 33
- melón de verano 32
- arvejas frescas 28
- arándanos 21.
Funciones y usos:
- Atenúa los síntomas en alergias.
- Antioxidante
- Anemia
- Arterosclerosis
- Disminuye los síntomas del asma.
- Protege contra el cáncer, inhibiendo las nitrosaminas.
- Capilares frágiles
- Defensas bajas
- Dientes débiles
- Encías sangrantes
- Envenenamiento por plomo y cadmio
- Escorbuto
- Hipersensibilidad bronquial
- Inhibe la Histamina
- Lesiones cutáneas
- Metaboliza el folato
Es también ampliamente usada como aditivo alimentario (E300).
Aspectos a tener en cuenta
Es importante considerar que el alcohol, los analgésicos, los antidepresivos, los anticoagulantes, la píldora anticonceptiva y otros fármacos, inhiben la asimilación de esta vitamina, sin olvidar que es termolábil, desaparece a solo 60 grados de temperatura, como mencioné anteriormente. Por ello en las mermeladas de fruta está del todo ausente. También quisiera advertir a los fumadores que cada cigarro destruye 50 mg de vitamina C.
En cuanto a la vitamina C en el deporte, es necesario saber que hay antioxidantes directos y antioxidante indirectos. Las vitaminas C y E son antioxidantes directos y cuando se toma un suplemento de vitamina C durante la sesión de ejercicios para desactivar radicales libres, al mismo tiempo puede disminuir la capacidad de resistencia, porque algunos radicales libres son moléculas de señalización biológica importantes. Cruciales para el deporte por su efecto vasodilatador, como es el caso del óxido nítrico. La quercetina, por otra parte, siendo un antioxidante indirecto, tiene un efecto contrario al hacer ejercicio; es decir, aumenta la resistencia. La quercetina y los polifenoles promueven la respuesta antioxidante a través de la expresión de ciertos genes y mediante la estimulación mediada por el sistema antioxidante celular.
Al hacer ejercicio se incrementa el consumo de oxígeno, así como también la actividad de las mitocondrias, siendo una respuesta normal la producción de especies oxidantes de oxígeno. Un antioxidante indirecto actúa de manera selectiva sobre los radicales de oxígeno y no sobre todos los radicales libres.
Los suplementos de vitamina C también pueden provocar o adelantar la menstruación porque parecen oponerse a las acciones de la progesterona, una hormona capaz de provocar cambios en el tejido uterino, preparándolo para albergar al embrión en el caso de una fecundación exitosa. Si los niveles de esta sustancia descienden por debajo de cierta cifra, aparecerá la menstruación.
Probablemente sea esta la razón que ha llevado a numerosas mujeres a utilizar alimentos ricos en vitamina C o suplementos de ácido ascórbico para provocar la menstruación y aliviar así las molestias asociadas a la fase premenstrual del ciclo (dolor mamario, hinchazón abdominal e irritabilidad, entre otras). Lo cierto es que no existen estudios que avalen el uso de esta vitamina para inducir la menstruación. Sin embargo, muchas mujeres aseguran que la ingesta de una dosis elevada (alrededor de 1-2 gramos) de suplemento de ácido ascórbico les resulta útil a la hora de combatir las molestias asociadas a la tensión premenstrual.
¿Conviene tomar suplemento de vitamina C?
La respuesta es no, si hay disponibilidad de fruta madurada al sol y verdura no irradiada y de cultivo local. Por ejemplo, las naranjas recolectadas inmaduras y maduradas con gas de etileno no tienen rastro de vitamina C. El ácido ascórbico sintético es mejor evitarlo, así como los ascorbatos de magnesio, calcio o potasio porque son una mezcla de ácido ascórbico sintético y minerales inorgánicos. Tampoco sirve de mucho la costosa vitamina C liposomal que está hecha de ácido ascórbico sintético y algún lípido. Teniendo presente que las fuentes de vitamina C en la naturaleza son muy pobres en grasa o carecen de ella, estamos preparados para asimilar vitamina C sin grasa o con muy poca.
Recomendación final
Si se quiere un suplemento, será bien tomar vitamina C natural en extracto de rosa canina o de acerola, en dosis 400-500 mg, divididas entre el desayuno y el almuerzo. Nunca por la noche.